אומגה 3 – זה בריא לנו?

אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן רב־בלתי־רוויות הנחוצות לבריאות הגוף ובפרט לבריאות הלב. צריכת מזונות העשירים באומגה 3 עוזרת למנוע מחלות לב, מחלות דם ומחלות נירולוגיות שונות. מבין חומצות השומן הרב־בלתי־רוויות הנמצאות במזונותינו, שתיים עיקריות הן ה־ALA, חומצה אלפא־לינולנית, שגופנו אינו מסוגל לייצר בעצמו, ה־EPA, חומצה איקוספנטאנואית, וה־DHA, חומצה דוקוסהקסאנואית, שגופנו מייצר בחלקן אך בכמויות מזעריות בלבד. חומצות שומן חיוניות אלה נמצאות בעיקר בשמנים צמחיים, באגוזים, בזרעים ובדגים שומניים כמו סרדינים, סלמון ומקרל. אז למה חשוב לספק לגוף אומגה 3 ומהן הדרכים הטובות ביותר לכך? בואו נבדוק. 

למה אומגה 3 טובה לבריאות?

מחקרים מלמדים שצריכה קבועה של מוצרי אומגה 3 או מזונות המכילים אומגה 3 משפרת את בריאות הלב, ובמדינות שבהן מרבים לאכול מאכלי דגים או מזונות המכילים אומגה 3, תחלואת הלב אינה גבוהה בהשוואה למדינות שבהן צריכת הדגים פחותה. כמו כן אומגה 3 מפחיתה את שיעור הטריגליצרידים (שומנים) בדם, משפרת את זרימת הדם בגוף, מונעת קרישיות בדם, מווסתת ומאזנת את לחץ הדם ושומרת על יציבות בקצב פעימות הלב. אף שהמחקרים הקליניים הבודקים את תרומתה של אומגה 3 לבריאות הגוף עודם נמשכים, ניכר כי אנשים האוכלים בקביעות מאכלים המכילים אומגה 3 או מקפידים על צריכה יומית של טבליות אומגה 3, מצליחים לשמור על בריאות טובה לאורך זמן, והדבר מעיד יותר מכל על יעילותן של חומצות שומן אלה.  

איך כדאי לצרוך אומגה 3?

אף שטבליות אומגה 3 זמינות לכולם ואפשר ליטול אותן כתוספת לתפריט יומי מאוזן ובריא, הדרך הטובה ביותר לצרוך אומגה 3 היא הדרך הטבעית כמובן. אומגה 3 זמינה לכולנו בטבע ובעיקר, כאמור, במאכלי דגים. דגים שומניים הם ללא ספק המקור הטוב ביותר לחומצות שומן מקבוצת אומגה 3. אפשר לאכול דגים טריים, משומרים או מוקפאים ולהכין אותם לפי העדפות הטעם האישיות. אם כולנו נאכל לפחות שתי מנות דגים בשבוע, נספק לגוף כמויות ראויות של אומגה 3 וגם נהנה מהיתרונות התזונתיים הנוספים שלהם כמו ויטמינים מסוג A, B ו־D ומינרלים כמו סידן, יוד, אבץ, ברזל וסלניום. מינרלים אלה חיוניים לגוף, ואנחנו בדרך כלל לא אוכלים די מזונות המכילים אותם. דגים שומניים יאזנו את שיעור השומנים בגוף ויוסיפו לו ויטמינים ומינרלים חיוניים. אז אילו דגים שומניים כדאי לאכול כדי להזין את הגוף באומגה 3? אנשובי, קרפיון, מקרל, הרינג, פורל, סלמון וסרדינים. אם אין לכם זמן להכין מנות דגים לתפארת, פתחו קופסת שימורים קטנה של סרדינים, אנשובי או הרינג, הוסיפו אותה לסלט היומי ותיהנו גם מארוחה מזינה ומשביעה ומשפע זמין של אומגה 3. 

אומגה 3 מן הצומח

ומה לגבי אנשים שאינם חובבי דגים? ובכן, כמו תמיד גם במקרה זה הטבע דאג לנו. אומגה 3 מן הצומח זמינה במזונות כמו פשתן (זרעי פשתן או שמן פשתן), זרעי צ'יה, אגוזים – ובפרט אגוזי מלך, סויה, דלעת, אצות, עלים ירוקים וביצים. כדאי לאכול מנת אגוזים מדי יום וכן שתיים או שלוש מנות של עלים ירוקים (מנה אחת היא כוס). אפשר לשלב זרעי פשתן וזרעי צ'יה בתבשילים שונים, בסלטים ובקינוחים. הם מוסיפים שפע בריאות לכל תבשיל אך נייטרלים בטעמם, וכמעט אינם מורגשים. מאכלים המכילים סויה בשיעור גבוה וזמינים לישראלים הם בעיקר טופו ואדממה. בשלנים מתקדמים יכולים לבשל תבשילים גם ממיסו ומטמפה, לאפות מאפים מקמח סויה ולשלב בהם חלב סויה. אם תצליחו לשלב אחד או יותר מהמוצרים הצמחיים הנפלאים הללו בתפריט שלכם, תצרכו אומגה 3 בכמויות סבירות לחלוטין ואף למעלה מזה ותיהנו מיתרונותיה הרבים לבריאות הגוף. למידע נוסף אודות צמחונות לשם בריאות

תוספי אומגה 3

אף שאפשר לצרוך אומגה 3 כתוסף תזונה, מומלץ לקבל אותה ממזונות מן הצומח. ובכל זאת אם אתם חשים שהתזונה שלכם אינה מאוזנת ואתם צריכים להוסיף לה, תוכלו לצרוך אומגה 3 בנטילת טבליות אומגה 3, בצריכת שמן דגים או בצריכת שמן אצות. אם אתם קונים שמן דגים, הקפידו לקנות שמן שאינו עשוי מכבד דגים. שמן מכבד דגים מכיל מעט אומגה 3 וכמויות גבוהות מדי של ויטמין A. תוספי שמן דגים הם בטוחים אולם יכולים לגרום לתופעות לוואי קלות כמו טעם לא טוב, ריח רע מהפה, צרבת, בחילות או שלשולים, ויש להביא זאת בחשבון. וכיוון ששמן דגים הוא נוזלי ואולי לא מתאים לטעמו של כל אחד, הדרך הפשוטה והקלה ביותר להזין את הגוף באומגה 3 היא בנטילת טבליות. אפשר למצוא טבליות שמופקות משמן דגים ואפשר למצוא טבליות שמופקות משמן זרעי רימונים למשל. כל דרך לצרוך אומגה 3 היא דרך טובה, אך מומלץ וחשוב להתייעץ עם רופא המשפחה לפני תחילת הטיפול. 

תפריט מאוזן לבריאות מיטבית

בין שאתם נוטלים טבליות יומיות של אומגה 3 ובין שאתם מקבלים את האומגה 3 שלכם מן הצומח, חשוב לשמור על תפריט יומי מאוזן ובריא הכולל את כל אבות המזון ומספק לגוף את כל צורכו. אומגה 3 נפלאה למניעת מחלות לב, מחלות דם או מחלות נירולוגיות, אך כך גם שפע המאכלים הבריאים שהטבע נתן לנו. בריאות מיטבית אינה תלויה בתוסף כזה או אחר אף שאומגה 3 בהחלט נמנית על התוספים הבריאים ביותר שיש. בריאות מיטבית תלויה בכם ובמזונות שמזינים את גופכם. אז יהיו מזונותיכם תרופותיכם, ותרופותיכם מזונותיכם. ושיהיה לבריאות!